; 看了这个你就会知道,为什么同样的动作,只有你练不出蜜桃臀

看了这个你就会知道,为什么同样的动作,只有你练不出蜜桃臀

本文由 开心购物 于 2017-12-27 23:36 发布在  穿衣搭配        

想必大家都听过,练臀的最高境界,就是练出性感的蜜桃臀,不管是臀部的正面,还是侧面,都像水蜜桃一样饱满。

但是,想要练出这样的蜜桃臀,甚至会比练出6块腹肌还要困难。练臀动作的单一化,训练强度过低,即使是一样的动作,你还是练不出别人的蜜桃臀。

今天,小编就来分享一组练臀的训练计划,这4个动作可以全方位的轰炸我们的臀部,通过科学正确的训练动作,达到臀部整体饱满的效果。


1、宽距深蹲

很多人在听说深蹲粗大腿之后,看到深蹲这个动作,都会退避三舍,其实完全没有必要。

要知道,比起很多人强烈推荐的单关节臀部训练,深蹲这样的复合型动作,对于翘臀、燃脂是有双重功效的。

想要充分锻炼到臀部,最好将双腿距离,分开的大一点,做宽距深蹲。

甚至,双脚再离得远一点,脚尖朝向外侧,就会演变成相扑深蹲,这样可以在蹲起的时候,增加臀部的收缩感。

在蹲下的时候,不要为了省力,只做半程深蹲,请控制住身体,把臀部尽可能放低,臀部最终停留的位置,最高也要和地面平行,这样你的臀部肌肉,才能被完全伸展开来。


2、硬拉

硬拉也属于复合型动作,对于翘臀的效果也很明显,当你训练的重量,可以逐步增加的时候,你会发现后面练臀的时候,效果几乎可以用肉眼观察到。

和深蹲一样,想要对臀部刺激更集中,可以尝试相扑硬拉。

将双脚的距离放宽一点,起身的时候,注意髋关节内收,这样比正常起身,臀部的收缩更能达到顶点。

在将杠铃拉上来的时候,注意肩膀的位置,不能耸肩。起始位置握住杠铃杆的时候,抬头挺胸,臀部位置放低,不要向上翘起,侧面看,就是肩膀不能超过杠铃杆。


3、驴子踢

其实就是跪姿俯撑在垫子上,大小腿呈90度,向上抬腿,这就是我们上面所说的单关节动作之一,这类动作可以孤立臀部肌肉,从而很好地刺激我们的臀部。

跪在垫子上面,手腕和肩膀在一条直线上,膝盖和髋关节在一条直线上,背部挺直,不要弓腰。身体重心保持在两腿中间,身体不要向一侧倾斜,单腿向上抬,每一次大腿都要高于水平线。

这个动作很明显,是对我们的臀部上侧,进行集中刺激的,正是我们实现臀部变翘,位置变高的利器。


4、侧向提腿

这是集中刺激臀部侧面的单关节动作,加上这个动作,几乎是360度刺激了我们的整个臀部,让臀部不仅从侧面看,是挺翘的,从正面看,也是浑圆的。

起始动作和驴子踢一样,都是跪姿俯撑在垫子上,不过这回是将大腿向侧面提起,大腿高度依然要高于水平线,动作不用做太快,感受臀部肌肉的伸展和收缩。

这里的4个动作,建议就按照这个顺序进行,尤其是前2个复合动作,一定要放在训练的最开始。

因为复合动作可以全面刺激臀部,也相当于激活臀部肌肉,再进行后面的动作时,可以事半功倍。

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